1日の水分摂取量 計算

水分摂取量の計算方法

基本の量は「体重 × 30〜40ml」で計算します。栄養指導などでよく使われる目安で、座りがちな人は 30ml、ふつうの人は 35ml、活発な人は 40ml を掛けます。運動する場合は 1 時間あたり約 500ml、暑い環境や汗を多くかく日はさらに約 500ml を加えます。

たとえば体重 55kg で座りがちな女性なら 55 × 30 ＝ 1,650ml で、200ml のコップで約 9 杯です。体重 60kg でふつうの活動量なら 2,100ml、30 分の運動をすると約 250ml 増えて 2,350ml になります。

この量は飲み物から取る水分の目安です。食事に含まれる水分は別に考えていますが、お茶や牛乳、スープなども水分補給になります。

厚生労働省の目安「飲み水 1.2L」

厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、人の体からは 1 日に約 2.5L の水分が失われ、食事で約 1.0L、体内でつくられる水で約 0.3L を補うため、残りの約 1.2L を飲み水からとることが目安とされています。このツールでは、この 1.2L を「飲み水の目安」として表示しています。

1.2L は、平均的な体格の人が涼しい環境で過ごす場合の最低限の目安です。体が大きい人、運動をする人、暑い季節や汗をかく仕事の人は、それ以上が必要になります。「水を 1 日 2 リットル」とよくいわれますが、これは食事以外の飲み物すべてを合わせた量の目安として考えるとよいでしょう。

熱中症を防ぐ水分補給のコツ

のどが渇いたと感じる前に、コップ 1 杯（150〜250ml）程度をこまめに飲むのが基本です。特に起床時、入浴の前後、運動の前後、就寝前は体の水分が失われやすいタイミングです。高齢になるとのどの渇きを感じにくくなるため、時間を決めて飲む習慣をつけると安心です。

大量に汗をかいたときは、水だけでなく塩分も失われています。屋外の作業やスポーツでは、経口補水液やスポーツドリンク、塩飴などで塩分もあわせて補給しましょう。アルコールは利尿作用があるため、水分補給にはなりません。

飲みすぎにも注意

短時間に大量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がる「水中毒（低ナトリウム血症）」を起こすことがあります。一度に飲む量はコップ 1〜2 杯程度にして、1 日の中で分けて飲むようにしましょう。

腎臓病や心不全、肝硬変などで水分制限を受けている方は、このツールの数値ではなく、必ず医師の指示に従ってください。