基礎代謝・消費カロリー計算

基礎代謝と TDEE（1日の消費カロリー）の違い

基礎代謝量は、呼吸や心拍、体温の維持など、じっとしていても生きるために使われるエネルギーで、1 日の消費カロリーの約 6 割を占めます。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、これに家事や通勤などの日常の活動、運動、食事による熱産生を加えた、1 日に実際に消費するカロリーです。

体重管理の基準になるのは TDEE です。TDEE と同じだけ食べれば体重はほぼ変わらず、下回れば減り、上回れば増えます。ダイエットや筋トレの食事を考えるときは、まず自分の TDEE を知ることから始めましょう。

基礎代謝の計算式（3 種類を比較）

メインの結果には、海外で広く使われ、精度が高いとされる Mifflin-St Jeor 式を使っています。男性は「10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 ＋ 5」、女性は最後の ＋5 を −161 に置き換えます。

日本人向けの式として、国立健康・栄養研究所の式「（0.0481 × 体重 ＋ 0.0234 × 身長 − 0.0138 × 年齢 − 定数）× 1000 ÷ 4.186」（定数は男性 0.4235、女性 0.9708）もあわせて表示します。日本人を対象とした研究から作られた式で、ハリス・ベネディクト式より日本人の実測値に近いとされています。

もう 1 つは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の基礎代謝基準値（体重 1kg あたりの基礎代謝量）に体重を掛ける方法です。基準値は男性 18〜29 歳 23.7、30〜49 歳 22.5、50〜64 歳 21.8、女性 18〜29 歳 22.1、30〜49 歳 21.9、50〜64 歳 20.7 kcal/kg/日などで、標準的な体格の人を想定しているため、肥満の人では高めに出ます。

活動レベルと厚生労働省の「身体活動レベル」

TDEE は基礎代謝量に活動係数を掛けて求めます。このツールでは、ほとんど動かない 1.2、やや低い（週 1〜3 日運動）1.375、ふつう（週 3〜5 日）1.55、高い（週 6〜7 日）1.725、かなり高い（毎日ハードな練習・肉体労働）1.9 を使います。

「日本人の食事摂取基準」では、成人の身体活動レベルを低い（I）1.50、ふつう（II）1.75、高い（III）2.00 の 3 段階で示しています。これは基礎代謝基準値から求めた基礎代謝量に掛ける値で、たとえば 40 歳男性・体重 68kg なら 22.5 × 68 ≒ 1,530 kcal、ふつう（II）で約 2,678 kcal になります。このツールの係数とは前提が異なるため、数値は近くなりますが一致はしません。

例：40 歳男性、身長 171cm・体重 68kg、活動レベル「やや低い」の場合、Mifflin-St Jeor 式の基礎代謝量は約 1,554 kcal、TDEE は約 2,136 kcal です。国立健康・栄養研究所の式では約 1,504 kcal になります。

ダイエット・筋トレの摂取カロリーと PFC バランス

体脂肪 1kg は約 7,200 kcal に相当するとされ、毎日 500 kcal 減らすと 1 週間で約 0.5kg のペースになります。ただし、摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないこと、女性は 1,200 kcal、男性は 1,500 kcal を下回らないことを目安にしています。30 歳女性、身長 158cm・体重 52kg、活動レベル「やや低い」の場合、TDEE は約 1,645 kcal ですが、500 kcal 減らすと下限を割るため、減量の目安は 1,200 kcal になります。

たんぱく質は体重 1kg あたり減量 2.0g、維持 1.6g、増量 1.8g、脂質は総カロリーの約 25%、残りを炭水化物としています（たんぱく質・炭水化物は 1g 4kcal、脂質は 9kcal）。「日本人の食事摂取基準」のたんぱく質推奨量は成人男性 65g、女性 50g ですが、筋トレをしている人や減量中の人は、筋肉を保つためにもう少し多めにとるのが一般的です。