TDEE 計算機

TDEE 與基礎代謝率 BMR 是什麼？

基礎代謝率（BMR）是身體完全靜止時，維持呼吸、心跳、體溫等基本生理功能所需的熱量，大約占一般人每日消耗的六到七成。TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）則是 BMR 再加上日常活動、運動與消化食物所消耗的熱量，也就是「你一天實際燒掉多少大卡」。控制體重的核心就是 TDEE：每天吃進的熱量等於 TDEE，體重大致維持；長期低於 TDEE 會變瘦，高於 TDEE 則會變重。因此想減脂或增肌，第一步都是先估出自己的 TDEE，再依目標增減熱量。

TDEE 計算公式：Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict

本工具以 Mifflin-St Jeor 公式為主：男性 BMR＝10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 ＋ 5；女性則把最後的 ＋5 改為 −161。這條公式是美國營養與飲食學會評估後認為對一般成人最準確的預測式，誤差多在 10% 以內。

同時列出修訂版 Harris-Benedict 公式（Roza 與 Shizgal，1984）：男性 88.362 ＋ 13.397 × 體重 ＋ 4.799 × 身高 − 5.677 × 年齡；女性 447.593 ＋ 9.247 × 體重 ＋ 3.098 × 身高 − 4.330 × 年齡。它算出的數字通常比 Mifflin-St Jeor 高一些（以本文的男性範例約高 3%、女性範例約高 7%），兩者可互相參照。

算出 BMR 後再乘上活動係數就是 TDEE：久坐 1.2、輕度活動（每週運動 1–3 天）1.375、中度活動（3–5 天）1.55、高度活動（6–7 天）1.725、非常高度活動（每天高強度訓練或勞力工作）1.9。例如 30 歲男性、175 公分、70 公斤、中度活動：BMR 約 1,649 大卡，TDEE 約 1,649 × 1.55 ＝ 2,556 大卡。

減脂、維持、增肌該吃多少？

1 公斤脂肪約含 7,700 大卡，每天少吃 500 大卡，大約每週可減少 0.5 公斤，是較容易持續、也比較不會掉肌肉的速度。但熱量不建議低於基礎代謝率，也不建議女性低於 1,200 大卡、男性低於 1,500 大卡，否則容易營養不足、代謝下降。本工具若發現 TDEE − 500 低於這個下限，會自動把減脂熱量調整到下限，並提醒你改以增加活動量製造熱量缺口。

以上面的 30 歲男性為例：減脂約 2,056 大卡、維持約 2,556 大卡、增肌約 2,856 大卡（TDEE ＋ 300）。若是 30 歲女性、160 公分、55 公斤、輕度活動，TDEE 約 1,704 大卡，減 500 會低於她的 BMR 1,239 大卡，因此減脂熱量會建議 1,239 大卡。

營養素分配上，蛋白質依體重計算：減脂 2.0 g/kg、維持 1.6 g/kg、增肌 1.8 g/kg，有助於保留與增加肌肉；脂肪約占總熱量 25%；其餘熱量分給碳水化合物。蛋白質與碳水每克 4 大卡、脂肪每克 9 大卡。以 70 公斤維持體重為例，每天約 112 公克蛋白質，大約是 4 到 5 份手掌大的肉、魚、蛋或豆製品。

計算結果不準？常見的原因

最常見的誤差來自活動量高估：每週上兩次健身房、其他時間都坐著，多半只算「輕度活動」。建議先用估算值吃兩到三週，同時記錄體重，若體重變化與預期不符，再每次調整 100 到 200 大卡。公式是依一般人的體型推導的，肌肉量特別高的運動員、體脂率很高的人、65 歲以上長者，誤差都可能變大。懷孕與哺乳期需要額外熱量，未成年人仍在發育，慢性病或服藥者也可能影響代謝，這些情況請以醫師或營養師的建議為準。