體脂率計算

體脂率怎麼算？美國海軍公式說明

美國海軍圍度法（U.S. Navy Method）由 Hodgdon 與 Beckett 於 1984 年提出，原本用來快速篩檢軍人體態，只需要身高與幾個身體圍度。公制版本為：男性體脂率＝495 ÷（1.0324 − 0.19077 × log10（腰圍 − 頸圍）＋ 0.15456 × log10（身高））− 450；女性體脂率＝495 ÷（1.29579 − 0.35004 × log10（腰圍＋臀圍 − 頸圍）＋ 0.22100 × log10（身高））− 450，單位都是公分。

舉例來說，30 歲男性、身高 175 公分、體重 72 公斤、頸圍 38 公分、腰圍 84 公分，算出體脂率約 16.2%，體脂肪約 11.6 公斤、去脂體重約 60.4 公斤，屬於「健康良好」。30 歲女性、身高 160 公分、頸圍 32、腰圍 70、臀圍 94 公分，體脂率約 25.7%，屬於「一般」。

本工具另外列出 Deurenberg（1991）的 BMI 推估式：體脂率＝1.2 × BMI ＋ 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別（男 1、女 0）− 5.4。它只用身高體重，無法分辨肌肉與脂肪，肌肉量高的人會被高估，適合當作第二個參考值。

體脂率標準：男女分別多少算正常？

常見的分類來自美國運動委員會（ACE）。男性：必需脂肪 2%–5%、運動員 6%–13%、健康良好 14%–17%、一般 18%–24%、肥胖 25% 以上。女性因生理需求本來就有較多必需脂肪：必需脂肪 10%–13%、運動員 14%–20%、健康良好 21%–24%、一般 25%–31%、肥胖 32% 以上。

台灣衛福部國民健康署統計成人肥胖時，以體脂肪率男性 25% 以上、女性 30% 以上作為肥胖切點，女性門檻比 ACE 更嚴格一些。因此本工具同時顯示 ACE 分類與「國健署肥胖切點」，女性體脂率落在 30% 到 31% 之間時，ACE 分類為一般，但依國健署標準已屬肥胖。體脂率過低同樣不健康，女性長期低於必需脂肪範圍可能造成月經失調與骨質流失。比起追求單一數字，維持在健康範圍並觀察腰圍變化更有意義。

跟體脂計比，哪個準？公式的限制

家用體脂計使用生物電阻抗（BIA），讓微弱電流通過身體，依阻抗推算脂肪比例，數字會受身體水分影響很大，剛喝水、運動或洗澡後可能差到 3%–5%。圍度公式不受水分影響，但取決於你量得準不準，腰圍差 2 公分，男性體脂率就可能差約 1.5%。研究顯示美國海軍公式與 DEXA（雙能量 X 光吸收儀，臨床上較準確的量法）相比，誤差約在 3%–4% 左右，與一般家用體脂計相當。腹部脂肪特別多或特別少、肌肉量極高的人，誤差會更大。

最實用的做法是固定用同一種方法、同一時間（例如早上空腹、上廁所後）測量，看長期趨勢而非單次數字；腰圍持續下降、體重持平，通常代表脂肪減少、肌肉增加。若要醫療等級的評估，請到醫院做 DEXA 或 InBody 等專業檢測，並與醫師討論。